DICAS PARA QUE TE SINTAS BEM !!!!

DICAS....

Gordura localizada (principalmente na zona da barriga) é das mais fáceis de adquirir e das mais difíceis de perder. Que irónico, não é? E principalmente quando as restantes partes do corpo, tais como pernas ou braços, são magras, surge um enorme sentimento de frustração. Sentimo-nos desproporcionados. As dietas, nestes casos, não servem porque acabamos por emagrecer em outras zonas também, em que se calhar não queremos emagrecer. Então como conseguir um corpo proporcional e em forma?

Eis algumas dicas para perder a barriga de forma inteligente e segura:

 COME BEM MAS SEMPRE EM QUANTIDADES PEQUENAS....

Este é um dos grandes erros que todos cometemos. Pensamos que se comermos menos, iremos conseguir emagrecer. Big mistake! Na verdade, os nutricionistas recomendam várias pequenas refeições ao longo do dia. Começa o dia com um bom pequeno-almoço, mas sem gorduras saturadas nem fritos. Quando digo bom, quero dizer consistente, isto é rico em vitaminas e principalmente fibra. Isso fará com que o nosso corpo ganhe aquela fonte de energia que precisa logo de manhã e se sinta saciado por muito mais tempo. Já aqui se falou da importância que o pequeno-almoço tem. Conheço muitas pessoas que abdicam desta refeição, pensando que assim conseguirão perder algum peso. Nada mais errado. É como esperar que um carro ande sem gasolina. Até poderia andar, se alguém o empurrar, mas não é isso que nós queremos, pois não? Precisamos de forças para aguentar um longo dia de trabalho e stress, pelo que a melhor maneira de dar esse impulso ao organismo é através do pequeno-almoço. Coma também a meio da manhã para manter o metabolismo activo. Isto é outra coisa que muita gente não faz. Quando passa muito tempo sem comer, o corpo economiza, gastando muito poucas calorias para se poder manter em actividade e acumulando tudo o que aparece. Faz o mesmo depois do almoço. Arranja sempre alguns minutos para lanchar, nem que seja uma peça de fruta. Não esperes pelo jantar porque aí já estarás provavelmente esfomeado, e tudo o que for ingerido nessa refeição, será prontamente depositado. É a defesa que o corpo tem. Sim, porque o nosso corpo pensa por si próprio. Quando fazemos grandes intervalos entre refeições, o corpo sente-se privado de energia, então entra em catabolismo, quando deveria estar em anabolismo (irei falar melhor sobre estes dois processos, no próximo post). E quando é alimentado outra vez, tenta aproveitar tudo para impedir que isso volte a acontecer. Eu costumo pensar no corpo como uma despensa em alturas de crise e guerra. Quando pensamos que maus tempos hão-de vir, a nossa tendência é começar a abastecer porque não sabemos o que depois nos espera, é verdade ou não? O corpo faz o mesmo, previne! E se o que nós queremos é perder peso, não faz sentido passar fome, mas sim ter um horário de refeições para que o nosso corpo se sinta seguro e pense que está tudo dentro do normal (em vez de entrar em pânico e começar a economizar). E enquanto fazemos isso, vamos consumindo refeições com menos calorias, aos poucos, para o corpo se ir habituando. Isto leva-nos à segunda dica.

DEIXA AS VELOCIDADES PARA AS CORRIDAS....

Quanto mais rápido se perder peso, menos probabilidade se tem de manter essa perda. Passar fome para acelerar o processo não é um bom método pois, tal como disse, estimula o corpo a conservar a sua gordura e também faz perder água necessária. Se perdermos os quilos aos poucos, iremos dar tempo ao nosso corpo de se adaptar. É preferível uma perda constante de peso em mais tempo, do que emagrecer rapidamente em tempo record e depois voltar a engordar o mesmo ou mais ainda, não achas? Devagarinho se vai ao longe, é o que se costuma dizer.

ESCOLHE BEM AS GORDURAS....Eliminar totalmente a gordura é um erro. Existem gorduras boas... monoinsaturadas e polinsaturadas, que o organismo necessariamente precisa para poder funcionar, e gorduras más... saturadas e trans ou hidrogenadas, que o organismo não precisa nem utiliza, por isso vai depositando.

As gorduras saturadas são de origem animal. São responsáveis por elevar o colesterol que pode levar a problemas cardíacos, por isso são prejudiciais à saúde.

Exemplo de gorduras saturadas: carne, leite gordo, manteiga, natas, queijo, pele de aves (frango, peru).

As gorduras insaturadas são de origem vegetal. E são consideradas boas para a saúde porque mantêm a temperatura do corpo, servem de base para a formação de diversas hormonas, e diminuem o risco de doenças cardiovasculares.

Exemplo: óleos vegetais, abacate, nozes, castanhas, amendoins, soja, sementes de sésamo, peixe, frutos secos.

Em conclusão, se é verdade que a gordura pode ser ruim, viver sem ela é inviável. Precisamos de gorduras. Elas são vitais para o bom funcionamento do organismo. Mas a vida é um prato de Conhecimento temperado com Equívocos e acompanhado de um vinho chamado Equilíbrio. Por isso, deve sempre separar-se o trigo do joio. Melhor dito, a gordura boa da gordura má. É impensável viver sem gordura. Alguém completamente livre de gordura seria tão dinâmico e eficiente como uma tartaruga com cãibras. Mas é preciso ter especial atenção nas gorduras que se consomem. E depois, cá entre nós, um bocadinho de chicha também não faz mal nenhum. Não te castigues por causa de um pneuzinho, não exageres, mas sim procura encontrar um meio termo, porque para magra basta a carteira.

O importante é sentir-te bem contigo próprio/a e ser saudável.

Gorduras. De tudo o que foi dito, basta reter isto: a escolha é sempre nossa. Não é preciso, nem devem eliminar-se totalmente as gorduras da nossa dieta, uma vez que algumas são essenciais ao nosso organismo. A pior gordura que podemos ingerir é a gordura trans (que aparece nos rótulos identificada como gordura hidrogenada). Este tipo de gordura é amplamente usada na indústria alimentar em produtos como biscoitos, bolos, gelados para aumentar a consistência, melhorar a textura e prolongar o prazo de validade. Também é utilizada em restaurantes de fast-food no óleo de fritar pois permite fazer mais frituras sem queimar. As gorduras benéficas para a saúde são as que contêm Ómega 9, Ómega 6 e Ómega 3. Aqui fica também um truque para quando se absorvem demasiadas gorduras numa refeição. Consumir fibra! Ajuda a acelerar o trânsito intestinal, impedindo a acumulação de gorduras.

Não se esqueçam: as gorduras são indispensáveis ao nosso corpo, pelo que não as devemos eliminar completamente. O que devemos fazer é consumir com moderação.

O mais importante não é a quantidade mas sim a qualidade da gordura.

ATENÇÃO ÀS CALORIAS ESCONDIDAS.....

Algumas pessoas engordam mesmo comendo pouco pois não olham para a lata de refrigerante que bebem dia sim, dia não. De facto, as bebidas (alcoólicas ou não) também podem engordar mesmo que não ofereçam a sensação de saciedade.

É preferível beber água (que não só hidrata o organismo como também tem benefícios para a pele, aumentando a sua elasticidade) ou sumos naturais. Claro que se não consegues resistir à tentação de beber uma Coca-Cola de vez em quando (quem consegue?!), também não será o fim do mundo. Um dia não são dias. Mas não faças disso um hábito. A regra deverá ser a água e a excepção a Coca-Cola, e não ao contrário.

DEDICA-TE À MATEMÁTICA...

Cada meio quilo de gordura contém 4500kcal, ou seja são estas calorias de que te deves desfazer para perder meio quilo. É muita caloria, não é?

Tem em mente que 1g de gordura = 9kcal, e verifica os rótulos de cada produto antes de os ingerir. Uma alimentação cuidada e um pouco de exercício físico por dia, fará muita diferença.

Fazer uma lista com tudo aquilo que costumas consumir diariamente e totalizar o número de calorias, sem esquecer que o mesmo varia consoante a dose indicada, é um bom começo para uma dieta equilibrada.

Ter em atenção também que cortar nas gorduras nem sempre significa reduzir o número de calorias, já que alguns produtos livres de gordura possuem quantidades extra de açúcar para compensar o sabor perdido na remoção das gorduras. Mas uma vez feito este cálculo, como saber quantas calorias precisamos de consumir por dia, para evitar excessos? Conhecer a necessidade calórica é essencial para o emagrecimento por ser o melhor indício para nortear uma dieta. No entanto, não há uma resposta certa pois a necessidade calórica depende de vários factores.

Cada indivíduo precisa de uma quantidade diferente de calorias, isto vai depender da idade, do sexo, do tamanho do corpo, do peso, da altura, do estilo de vida e das actividades físicas desempenhadas. Quanto maior o corpo e o trabalho que ele realiza, maior será a quantidade de calorias que vai precisar.

Habitualmente nós consumimos mais calorias que realmente necessitamos. Quando a ingestão supera o gasto, ocorre a acumulação desta energia sob a forma de gordura.

Em média, uma mulher adulta de estatura média, com cerca de 60 kg, deverá ingerir cerca de 2000 calorias por dia. Mas repito: depende de vários factores, pelo que para obter uma resposta correcta, o melhor será consultar um nutricionista.

Uma vez obtido esse valor, servirá de guia para a nossa alimentação, assim como ter um registo de tudo aquilo que ingerimos e pesarmo-nos semanalmente para ver se conseguimos manter ou, melhor ainda, perder o peso.

TEM EM CONTA QUE O METABOLISMO VARIA DE PESSOA PARA PESSOA....
O que para algumas pessoas pode funcionar em termos de dietas ou exercício físico, para outras pode não ter efeito nenhum. Não desmoralizes se vires que seguiste à risca aquela dieta que funcionou na tua melhor amiga, mas que para ti não deu resultado. Personalizar é a solução.
Tu, melhor que ninguém, conheces o teu corpo, as tuas capacidades, os teus gostos, o teu estilo de vida.


NÃO CAIAS NO CONTO DE QUE ALIMENTOS DIETÉTICOS AJUDAM A EMAGRECER....

É necessário cuidado, porque muitos produtos que se vendem na secção de dietética (nomeadamente, iogurtes, cereais e bolachas de dieta) nem sempre são pouco calóricos.

Descobri há tempos que certas bolachas que se vendem na dita secção diziam no rótulo «só 110 calorias»! "Se é um produto dietético, supostamente para emagrecer, posso comer 3 ou quatro bolachas à vontade", pensará a maioria das pessoas.

No entanto, cada bolacha correspondia a 5 bolachas Maria tradicionais. Ou seja, se comesse 3 dessas bolachas, estaria a comer o equivalente a 15 bolachas Maria. Parece razoável?

Por isso, o melhor mesmo é comparar os rótulos com os produtos não dietéticos semelhantes.

 Por exemplo, entre os cereais de pequeno-almoço correntes, pesquisa aqueles que têm menos calorias e compara-os com os da secção de dietéticos. Importa também observar a quantidade de açúcar e fibras presentes, uma vez que uma alimentação saudável não depende só das calorias ingeridas.

Não sejas preguiçoso/a quando se trata da tua saúde. Nem acredites em tudo o que te dizem. Lá por um produto dizer que é bom para a dieta, não confies cegamente. Pode ser uma estratégia de venda. O objectivo principal dos produtores é vender. Assim sendo, mais vale perderes mais um minuto do teu tempo a ler os rótulos dos ditos produtos dietéticos e compará-los com os "normais".

Depois tira a tua própria conclusão e vê se compensa pagar mais por um produto que supostamente te ajudará a manter a linha. Às vezes ajuda, outras não. NOTA: Ler rótulos sempre!

Outra coisa: o facto de se intitularem dietéticos, não significa que emagreçam. Um chocolate light poderá ter menos 25% de calorias do que um normal, mas mesmo assim é muito calórico.

O mesmo com as batatas fritas, donuts, etc. O grande problemas dos produtos dietéticos é esse mesmo: as pessoas julgam que podem comer a dobrar... Portanto, mesmo que o produto dietético em causa tenha menos calorias, isso não quer dizer que poderás comer mais.

Comer deve ser sempre com moderação, se queres mesmo perder aqueles quilinhos a mais.

CORRER, CORRER E... CORRER!

Voltando ao início, pois estava a falar de gordura localizada na barriga. Há um mito entre nós: aquele de pensar que fazer abdominais ajuda a perder a barriga.

Não quer dizer que não seja um bom exercício físico para fortalecer os músculos da barriga, mas se te limitares a isso, a gordura vai continuar no mesmo sítio.

Correr é a solução, por muito incrível que pareça. Seja ao ar livre ou dentro dum ginásio, na passadeira ou fazendo bicicleta, 20 minutos por dia terão efeitos verdadeiramente benéficos na tua luta contra os indesejados pneus.

Espero que estas dicas te ajudem minimamente no teu objectivo de emagrecer, principalmente na barriga. Mas se, como eu, fores uma pessoa gulosa que gosta de comer bem e apreciar uma refeição cheia de sabores, fazer dieta não tem, necessariamente, de significar que devemos abdicar totalmente desse prazer.

É preciso fazer sacrifícios claro, mas, tal como disse acima, uma vez por outra esquecer um pouco a contagem de calorias, não fará muito mal.

Eu, por exemplo, para me manter motivada, em paz comigo mesma, mas também satisfeita, costumo preocupar-me com as calorias de segunda a sexta. No fim-de-semana como o quero e gosto. Para mim é um bom equilíbrio. Não me custa tanto abdicar de certas coisas se sei que não terei de abdicar delas definitivamente.

Outra solução é, depois de comer uma refeição muito calórica, não ficar sentado na cadeira mas sim movimentar-se. Se a refeição foi consumida em casa, lavar a loiça à mão em vez de pôr na máquina poderá ser uma boa alternativa para queimar essas calorias extra.

Se a refeição foi fora de casa, andar um pouco a pé em vez de ir directamente para o carro, também é uma boa solução.

Resumindo, não fiques parado/a. É o mínimo que podes fazer para não ter esse peso na consciência e para os lados, como quem diz. O peso ideal é aquele que te faz sentir bem contigo mesmo/a. E para o atingires, tens de ser amigo de ti mesmo/a.

Por último, dizia eu que fazer abdominais não resulta na perda da barriga, mas ajuda a definir e tonificar os músculos, coisa que gostarás muito de ver, uma vez perdida a gordura a mais. Por isso, aqui  deixo alguns exercícios para uma barriga definida, e não só, também para umas pernas e glúteos delineados:

BARRIGA DEFINIDA:

Elevação oblíqua invertida

(1) – Deita-te barriga para cima. Inicia o exercício com a perna esquerda esticada e com a direita dobrada, com o joelho num ângulo de 90º. Coloca as mãos atrás da cabeça e contrai os abdominais.

(2) - Levanta a perna direita, contraindo os abdominais e elevando o tronco ao mesmo tempo, até ela ficar esticada. Aguenta essa posição durante 2 segundos e regressa lentamente à posição inicial. Repete 20 vezes o movimento e depois troca a posição.

Elevação alternada

(1) – Contrai os abdominais e dobra o joelho esquerdo em direcção ao peito. Mantém os pés apontados para o tecto.

(2) – Levanta as pernas em forma de V, elevando o corpo e tentando tocar com as mãos nas pontas dos pés. Faz 20 vezes este movimento e troca a posição.

PERNAS DELINEADAS:

Flexão parte externa da coxa

(1) – Deita-te de lado, apoiando o corpo sobre o cotovelo direito. Coloca a mão esquerda na cintura. A perna deve estar ligeiramente dobrada. A perna esquerda deve estar ligeiramente afastada da direita e dobrada de forma a formar um ângulo de 90º.

(2) - Estica o braço direito e levanta a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo-a paralela ao chão. Com este movimento, a perna direita ficará mais dobrada. Mantém essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Faz 20 vezes este movimento e troca de perna.

Flexão parte interna da coxa

(1) – Suporta o peso do teu corpo levantando-o do chão com os braços esticados e colocados atrás. A perna direita deve estar estendida para o lado. Os pés devem estar esticados e a tocar no chão..

(2) – Flecte a perna direita e passa-a por cima da esquerda. Aguenta essa posição durante 2 segundos e regressa lentamente à posição inicial. Faz 20 vezes este movimento e muda de perna.

GLÚTEOS TONIFICADOS:

Glúteos diagonais

(1) – Coloca os joelhos e as mãos no chão e estende a perna esquerda ligeiramente para a lateral. Dobra a perna direita. As pontas dos pés devem estar a tocar no chão.

(2) - Apoia-te no cotovelo direito e levanta a perna esquerda, num ângulo ligeiramente superior a 90º. Dobrar o cotovelo ajuda a sentir a nádega esquerda a endurecer. Repete 20 vezes este movimento e troca de perna.

Pontapé traseiro

(1) – Coloca os joelhos e as mãos no chão e estende a perna esquerda para trás, sempre paralela ao chão. O pé deve ficar flectido e virado para o lado.

(2) – Dobra a perna esquerda a 90º, mantendo o pé flectido.

(3) – Levanta a perna esquerda ligeiramente acima dos 90º. Aguenta essa posição durante 2 segundos e regressa lentamente à posição inicial. Repete 20 vezes este movimento e troca de perna.

COMEÇA JÁ! NÃO ESPERES PELO PRÓXIMO VERÃO... MEXE-TE PELA TUA SAÚDE!